Wystarczy kilka sztuk dziennie, by poprawić zdrowie. Lista najzdrowszych orzechów
Są smaczne, a do tego mogą znacząco poprawić zdrowie. Oto dlaczego warto jeść orzechy.
Orzechy są świetnym uzupełnieniem diety, nie tylko ze względu na walory smakowe, ale także szereg korzyści zdrowotnych. Zawierają liczne witaminy, błonnik i wartościowe kwasy tłuszczowe. Jednak które orzechy warto wybrać?
Co mówią badania i na co warto zwrócić uwagę? Jak bardzo poprawiłoby się nasze zdrowie, gdybyśmy jedli zaledwie kilka sztuk konkretnych orzechów każdego dnia?
Orzechy – naturalne wsparcie zdrowia
Orzechy mogą oferować liczne korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie ryzyka chorób serca i wspomaganie układu odpornościowego.
Odmiany orzechów mają różne tekstury, smaki i zawartość składników odżywczych. Niektórzy jedne uwielbiają, innych unikają. Które warto jeść najczęściej i dlaczego? Co mówią nowe badania?
Orzechy brazylijskie
Naukowcy z Federalnego Uniwersytetu Viçosa w Brazylii badali wpływ jedzenia orzechów brazylijskich na zdrowie jelit u kobiet z nadwagą lub otyłością. Okazuje się, że spożycie już kilku sztuk dziennie ma wpływ na poprawę działania układu trawiennego oraz zmniejsza stan zapalny w jelitach.
Mimo że badanie miało swoje ograniczenia pod względem skali i różnorodności uczestników, dostarcza dowodów na to, że jedzenie orzechów brazylijskich może wspierać zdrowie jelit, co jest kluczowe w czasach, gdy wiele osób zmaga się z problemami trawiennymi, zaparciami czy IBS (zespół jelita drażliwego).
W badaniu wzięło udział 46 kobiet, których wskaźnik masy ciała (BMI) klasyfikował je jako osoby z nadwagą lub otyłością.
Możliwe, że pozytywny wpływ orzechów wynika z wysokiej zawartości selenu – pierwiastka, który odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia organizmu. Selen jest silnym antyoksydantem, wspiera funkcjonowanie tarczycy i układu odpornościowego.
Orzechy brazylijskie są bogate w magnez, który wspiera funkcjonowanie mięśni, układu nerwowego oraz pomagają w regulacji ciśnienia krwi. Zawierają również witaminę E, błonnik oraz fitosterole, które pomagają w obniżaniu poziomu cholesterolu.
Warto zaznaczyć, że wystarczy zjeść dwa orzechy brazylijskie dziennie, by te miały korzystny wpływ na nasze zdrowie. Jak w przypadku każdych wysokokalorycznych produktów, należy zachować umiar, ponieważ w większej ilości będą tuczące.
Migdały
Migdały są jednymi z najbardziej wartościowych orzechów pod względem zdrowotnym. Są też łatwo dostępne i można zakupić je w większości sklepów.
Są jednym z najbogatszych źródeł witaminy E, silnego przeciwutleniacza, który chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i spowalnia procesy starzenia. Oprócz witaminy E, migdały zawierają inne przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać wolne rodniki i zmniejszają ryzyko przewlekłych chorób.
Migdały zawierają także sporo magnezu, który wspiera zdrowie mięśni oraz układ nerwowy. Pomaga również redukować poziom cukru we krwi.
Poza tym opisywane orzechy to również źródło białka roślinnego oraz błonnika, który wspomaga trawienie i poprawia perystaltykę jelit.
Spożywanie migdałów będzie dobrym wyborem dla osób z cukrzycą typu 2, insulinoodpornością czy wysokim poziomem cholesterolu.
Orzechy włoskie
Podobnie jak migdały, orzechy włoskie cieszą się ogromną popularnością nie tylko ze względu na smak, ale również szereg wartości odżywczych.
Orzechy włoskie są jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. Te wspierają również funkcje mózgu i mogą poprawiać pamięć oraz koncentrację. Nic więc dziwnego, że spożywanie orzechów włoskich poleca się studentom w czasie sesji czy innym osobom pracującym intelektualnie. Do tego niektórzy naukowcy sugerują, że orzechy mogą opóźnić starzenie się mózgu, chronić jego komórki przed uszkodzeniami oraz wspierać neuroplastyczność.
Orzechy włoskie zawierają silne przeciwutleniacze, takie jak witamina E, kwas elagowy i melatonina. Te związki chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które mogą prowadzić do rozwoju chorób przewlekłych, takich jak rak i dolegliwości sercowe.
Podobnie jak w przypadku poprzedników, orzechy włoskie zawierają wartościowe białko roślinne, wspierają pracę jelit dzięki bogactwu błonnika, a także przez zawartość zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy, wspomagają pracę serca. Zmniejszają również ryzyko miażdżycy.
Pistacje
W ostatnim czasie pistacje stały się szczególnie popularne. Wiele osób wybiera je nie tylko ze względu na oryginalny smak, ale także przez zawartość ważnych witamin i minerałów.
Pistacje, jak na orzechy, są stosunkowo mało kaloryczne. W 100 gramach mają mniej kalorii niż orzechy włoskie, laskowe czy brazylijskie. Za to dostarczają sporo błonnika i białka roślinnego, przez co pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej. Mimo to trzeba pamiętać, że 100 gramów pistacji to wciąż około 600 kcal, dlatego nie wolno jeść ich zbyt dużo, jeśli nie chce się przytyć.
Pistacje zawierają silne przeciwutleniacze, takie jak luteina, gamma-tokoferol oraz polifenole. Zatem są dobrym wyborem, jeśli chcemy dbać o zdrową i piękną skórę. Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki w naszym organizmie i spowalniają procesy starzenia.
Są też świetnym źródłem witaminy B6, która jest kluczowa dla funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego.
Orzechy te zawierają również wiele ważnych minerałów, w tym miedź, fosfor czy potas. Dzięki zawartości luteiny i zeaksantyny korzystnie wpływają na zdrowie oczu.
Warto pamiętać, że mowa o spożywaniu samych orzechów. Obecnie bardzo popularne są pasty, kremy i wypieki o smaku pistacjowym, jednak te są często wysoko przetworzone i zawierają sporo cukru, soli czy innych dodatków.
Orzechy nerkowca
Orzechy nerkowca wyróżniają się swoim charakterystycznym delikatnym smakiem. Również są świetnym wyborem jeśli chodzi o urozmaicenie zdrowej diety.
Orzechy nerkowca są bogate w witaminy z grupy B (zwłaszcza witaminę B6), które wspierają metabolizm oraz zdrowie układu nerwowego. Dostarczają także dużych ilości minerałów, takich jak miedź, magnez, cynk i fosfor.
Podobnie jak poprzednicy, są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów oraz białka roślinnego.
Zawierają antyoksydanty, dzięki którym opóźniają procesy starzenia i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. Tak, jak pistacje, wspierają zdrowie oczu, dzięki zawartości luteiny i zeaksantyny.
Źródła: https://www.healthline.com/nutrition/9-healthy-nuts
https://www.sciencealert.com/a-few-brazil-nuts-each-day-could-be-just-the-thing-your-stressed-gut-needs
https://www.mindbodygreen.com/articles/healthiest-nuts
https://www.healthline.com/nutrition/9-proven-benefits-of-almonds#TOC_TITLE_HDR_7
https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-pistachios
